| TAZ-TFG-2024-1408 |
El Entrenamiento De Fuerza Especifica En La Escalada
Zubizarreta Serentill, Martin
Sotelino López, David (dir.)
Universidad de Zaragoza,
FCSHUES,
2024
Expresión Musical, Plástica y Corporal department, Didáctica de la Expresión Corporal area
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Abstract: El entrenamiento de fuerza específica en la escalada se centra en mejorar la fuerza explosiva de los dedos (FEE) y la fuerza máxima de los dedos (FME). Estos objetivos se logran a través de ejercicios en tablas de suspensión y campus boards, que han demostrado ser efectivos. Los métodos de entrenamiento incluyen suspensiones de dedos lastradas, suspensiones con flexión de codo y lanzamientos en campus board, alternando entre diferentes tipos de agarre. Para desarrollar FME, se recomiendan suspensiones cortas de entre 3 y 6 segundos con agarres medianos y altas cargas, mientras que para la resistencia se utilizan suspensiones más largas de 10 segundos o más con agarres pequeños y descansos incompletos.
La especificidad del entrenamiento es crucial según la modalidad de escalada: en el boulder, donde los movimientos son más explosivos y técnicos, es esencial entrenar la fuerza explosiva, mientras que, en la escalada deportiva, la resistencia a la fuerza es más relevante debido al tiempo estático requerido en las rutas. Los estudios sugieren que las mejoras iniciales en la fuerza específica pueden observarse en cuatro semanas, pero un entrenamiento más prolongado podría ofrecer mejores resultados.
Además, es importante ajustar la intensidad y el volumen de los entrenamientos de acuerdo con el nivel del escalador, con una frecuencia ideal de dos a tres sesiones específicas por semana. Los entrenamientos planificados son esenciales para mejorar el rendimiento, ya que la práctica no estructurada no produce las mismas mejoras en la FME o la resistencia. Las conclusiones también destacan la necesidad de un enfoque equilibrado que minimice el riesgo de lesiones mientras se maximiza el rendimiento en la escalada
La especificidad del entrenamiento es crucial según la modalidad de escalada: en el boulder, donde los movimientos son más explosivos y técnicos, es esencial entrenar la fuerza explosiva, mientras que, en la escalada deportiva, la resistencia a la fuerza es más relevante debido al tiempo estático requerido en las rutas. Los estudios sugieren que las mejoras iniciales en la fuerza específica pueden observarse en cuatro semanas, pero un entrenamiento más prolongado podría ofrecer mejores resultados.
Además, es importante ajustar la intensidad y el volumen de los entrenamientos de acuerdo con el nivel del escalador, con una frecuencia ideal de dos a tres sesiones específicas por semana. Los entrenamientos planificados son esenciales para mejorar el rendimiento, ya que la práctica no estructurada no produce las mismas mejoras en la FME o la resistencia. Las conclusiones también destacan la necesidad de un enfoque equilibrado que minimice el riesgo de lesiones mientras se maximiza el rendimiento en la escalada
Tipo de Trabajo Académico: Trabajo Fin de Grado
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